圆肩、驼背、头前倾是我们经常会提到的体态问题，它们经常会集体出动，但是并不意味着圆肩就一定会驼背。圆肩带来更多的其实是肩胛骨和肱骨状态的改变。

圆肩的人照镜子会发现自己两臂的肱骨明显发生了向身体内侧的旋转，肱骨头处于内扣的状态，视觉上给人以含胸且肩膀很厚的感觉。

这种情况常见于长期保持不良姿势工作的人。长期低头伏案工作，导致负责肱骨内旋的大圆肌、三角肌前束、肩胛下肌、胸大肌、背阔肌紧张短缩，而负责肱骨外旋的肌肉三角肌后束、冈下肌、小圆肌被拉长无力。肱骨外旋无力抗衡内旋，使肱骨长时间处于内扣状态，导致圆肩的产生。

也可以通过观察肘窝来帮助判断，如果在自然放松下肘窝朝内，也可以考虑肱骨内旋问题。

【内旋肌放松】

大圆肌按摩

动作要领：背墙站立，将网球置于肩胛骨外侧缘中部，滚动按摩大圆肌。

背阔肌拉伸

动作要领：双手交叉举过头顶，双臂与躯干拢成环形时，双手向外伸，身体慢慢向左侧弯曲至右侧有拉伸感，保持8-10秒后换另一侧。

肩胛下肌拉伸

动作要领：双手交叉高举过头，最大限度将双臂贴近耳朵，使肩胛下肌最大限度被拉长和松弛。反复3分钟。然后双手交叉背在身后，通过胸部和肩膀后方，使肩胛下肌强力收缩，反复3分钟。

三角肌前束拉伸

动作要领：挺胸站立，双臂伸直置于体后，双手交叉相扣，上半身向下至与地面平时，同时带动手臂向上拉伸。

胸大肌拉伸

动作要领：用手抓门，手的位置约与肩平/屈肘90°/肘部伸展，将头和胸部向前伸，注意手臂不要后退，直到感觉胸部和肩膀有拉伸感，保持5秒然后放松，重复5次。

【外旋肌训练】

动作要领：取站立位，将弹力带固定于身体左侧方向某固定位置，右手持弹力带另一端，弹力带长度能够保持右手的起始位置在腹部。缓慢牵弹力带远离腹部，然后缓慢复位。换方向。可根据情况调节松紧程度来增加阻力大小。

动作要领：自然站立，双手抓住弹力带，手的高度可以略低于肘。肩胛骨轻度内收、下沉，上手臂贴住身体，肩关节做外旋运动。

肩胛骨前引导致圆肩

图片来源：肌肉测试与功能：姿势与疼痛

需要注意的是肩胛骨前引往往与肱骨内旋相伴发生，并且肩胛骨前引还可能会带动肩关节一同前移，由此增加肱骨与肩峰撞击的风险，造成肩部疼痛。

圆肩一方面会秒杀我们的气质，另一方面圆肩所体现的是肩关节周围的肌力失衡，进一步发展可能会对肩关节活动带来影响。圆肩还经常与头前倾、驼背一起出现，对身体的影响会进一步扩大，所以，不管是为了美，还是为了健康，都不可放过它。一起去除圆肩吧！